No corpo humano, os principais "depósitos" de graxa concéntranse no tecido subcutáneo e na cavidade abdominal e a súa parede, é dicir, no abdome. Normalmente, a graxa acumúlase nos adultos aumentando as células de graxa existentes (adipocitos). Non obstante, cun exceso de graxa na célula comeza o proceso da súa reprodución, o que leva a un aumento multifacético do número de células graxas. Comezan a acumularse, incluso entre os órganos da cavidade abdominal (graxa visceral), así como nas partes inferior e superior do corpo. Ao mesmo tempo, a capa de graxa no estómago das persoas con sobrepeso pode alcanzar un grosor de 10, 15 ou incluso 20 cm (para comparación: en morsas e focas, o espesor da graxa subcutánea é de 5-10 cm). Os exercicios de peso da barriga axudarán a "sacudir" o exceso de graxa?
Exercicios eficaces para adelgazar o abdome
Basicamente, os exercicios para a perda de peso rápida do abdome, sen un sistema de nutrición equilibrada, non conseguen o efecto desexado. Porque o tecido adiposo non é só un "almacén" por quilos extras. Cunha hormona peptídica leptina producida especialmente, que cumpre a función de "control e proba" no sistema de metabolismo enerxético, mantén activamente a súa presenza no corpo.
Pero non todo é tan desesperado. Os triglicéridos sintetízanse nas células graxas, que están formadas principalmente por tecido adiposo. Cando os triglicéridos se descompoñen, o corpo obtén enerxía e canto máis enerxía se usa, máis triglicéridos se descompoñen. É dicir, os exercicios de adelgazamento abdominal son a actividade física moi intensificada na que aumenta o consumo de graxa. O principal é que os exercicios da mañá para adelgazar no abdome non van acompañados de almorzo, xantar e cea, o que, en canto ao seu contido calórico, superaría a enerxía gastada na súa realización. . .
Segundo expertos en perda de peso, os exercicios de adelgazamento na barriga doméstica deberían facerse polo menos tres veces por semana. Dende o comezo da lección, cada exercicio realízase de 8 a 10 veces. Despois de que unha persoa se dedique a este negocio, todos os exercicios de adelgazamento abdominal na casa deben facerse polo menos 20-25 veces cada un.
Os exercicios estándar para perder peso no abdome inclúen exercicios en diferentes posicións: de pé, sentado e deitado. Os seguintes exercicios realízanse deitados:
- Deitado de costas, pernas e brazos rectos, os brazos estendidos ao longo do corpo. Mentres inspiras, sen sacar os ombreiros cara adiante, levanta as costas do chan, levanta os brazos rectos ao longo das pernas, séntate e inclínate cara adiante para acadar os dedos cos pés. Volve facilmente á posición orixinal mentres expiras.
- Deitado de costas, as pernas están dobradas nos xeonllos mentres os pés están case separados do ancho dos ombreiros. As mans están colocadas detrás da cabeza, os dedos "pechados", os cóbados ao lado. Inhalar: a cabeza, os ombreiros e os omóplatos están separados do chan (o queixo non se debe presionar contra o peito), os músculos abdominais están tensos. Permanecer nesta posición durante 5-10 segundos. Exhalar: volve a unha posición deitada.
- Deitado de costas, pernas e brazos rectos, os brazos estendidos ao longo do corpo. Ao inhalar, as pernas rectas levantanse 30 graos respecto ao nivel do chan, esta posición mantense durante cinco segundos, a posición inicial asúmese na saída.
- A posición inicial é a mesma que no exercicio anterior. Mentres inspiras, dobra os xeonllos e realiza un movemento que simula o ciclismo (tres veces 30 segundos, con pausas de 5 segundos).
- Deitado de costas, as pernas dobradas nos xeonllos, os brazos rectos estendidos ao longo do corpo. Mentres inspiras, levanta a pelvis do chan (concentrándose na zona do omóplato das costas) para que o estómago se alinee cos xeonllos. A posición mantense durante 5-10 segundos e a posición inicial toma lentamente na saída.
- Deitado de costas, pernas dobradas nos xeonllos, brazos detrás da cabeza, cóbados ao lado. Inhalar: o cóbado da man esquerda esténdese cara ao xeonllo dereito. Exhalar: posición inicial. Inhalar: o cóbado da man dereita chega ao xeonllo esquerdo. Exhalar: posición inicial.
Exercicios de adelgazamento para adelgazar estando de pé
Exercicios sinxelos pero eficaces para adelgazar o estómago de pé: agachamentos e curvas tradicionais.
- Érguete recto, cos pés xuntos, coas mans na cintura. Mantendo as costas e os ombreiros o máis rectos posibles, agáchate sen os talóns do chan. Canto máis profundo sexa o agachamento, máis se estresaen os músculos abdominais durante a extensión. Se tes dificultades, podes facer este exercicio sostendo a man no respaldo dunha cadeira, por exemplo.
- Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros, coas mans na cintura ou detrás da cabeza. Inhalar - inclinarse cara adiante, exhalar - endereitarse, inhalar - dobrar cara atrás, exhalar - endereitarse.
- Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros e levante os brazos. Inhalación (a costa de 1-2-3): unha flexión cara adiante resistente, durante a cal os dedos tocan os pés ou o chan. No cálculo 4 (exhalar): toma a posición inicial.
- Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros, coas mans na cintura. Contrae firmemente os músculos abdominais e logo relaxa (sen aguantar a respiración) os músculos. O exercicio repítese 10-15 veces.
Exercicios para adelgazar o estómago sentado
Cando fas exercicios de adelgazamento abdominal mentres estás sentado, debes asegurarte de que as costas e os ombreiros queden rectos. Isto aumenta a tensión nos músculos abdominais.
- Sente na posición de apoio no chan coas pernas rectas e os brazos lixeiramente cara atrás. Manteña as pernas rectas xuntas, levánteas do chan e "debuxa" círculos no aire cos dous pés, tres veces á esquerda e o mesmo número á dereita. Repita o exercicio 3-4 veces con pequenas pausas.
- Sente no chan coas pernas rectas e os brazos estendidos. Alternativamente, levante as nádegas e estire os músculos abdominais. Avanza e retrocede (un metro). Repita o exercicio 5-6 veces.
- Sente no chan na posición de apoio coas pernas rectas e os brazos lixeiramente cara atrás. Mantendo as pernas rectas xuntas, inclínate cara atrás e levántalas por chan por quendas. O exercicio repítese en tres conxuntos de 10 veces cada un.
Exercicios de adelgazamento abdominal para homes
Todos os exercicios de adelgazamento abdominal anteriores poden ser realizados por homes co mesmo nivel de éxito que as mulleres, pero o número de repeticións debe aumentarse (ata 20-25 veces). Pero os exercicios con maior estrés:
- Acuéstese no chan coas pernas rectas e os brazos rectos. Mentres inspiras, levanta as pernas rectas (non levantes a cabeza e os ombreiros! ) E mantéñeas nesta posición durante 10 segundos. Na exhalación: tome a posición orixinal. Mentres fai exercicio físico, o tempo que mantén as pernas erguidas debe aumentar gradualmente.
- Sente no chan na posición de apoio coas pernas rectas e os brazos lixeiramente cara atrás. Manteña as pernas rectas xuntas; Inclínese lixeiramente cara atrás, levante as pernas do chan, dobre os xeonllos e prema no peito. A continuación, endereza as pernas e báixaas ao chan.
- A posición inicial é semellante á do exercicio anterior, pero as pernas están alternativamente levantadas, dobradas e presionadas contra o peito - dereita e esquerda por separado.
Nos exercicios para adelgazar o abdome en homes, úsase activamente unha barra horizontal. O máis sinxelo é isto: suxeítate aos brazos rectos e, a continuación, mentres inspiras, dobra os xeonllos e endereitaos lentamente mentres os levantes paralelos ao chan (ou chan). Ao exhalar, volva suavemente á posición inicial.
Exercicios de Bodyflex para adelgazar no estómago
Un complexo popular de exercicios de respiración para adelgazar o abdome: Bodyflex, desenvolvido polo estadounidense Greer Childers hai máis de 20 anos.
Crese que os exercicios de adelgazamento abdominal Bodyflex teñen como obxectivo "saturar o corpo con osíxeno", o que se consegue mantendo temporalmente a respiración. Neste caso, os exercicios de respiración combínanse con exercicios isotónicos e isométricos, é dicir, tensión muscular estática e poderosa sen mover as partes do corpo implicadas no exercicio.
Exercicios de respiración para adelgazar o abdome co método Bodyflex
Segundo a técnica Bodyflex, primeiro debes exhalar todo o aire dos teus pulmóns, a través da boca, o que converte os teus beizos nun "tubo". Despois tómase unha respiración rápida e intensa polo nariz (a respiración debe ser forte) - para encher os pulmóns. Despois diso, coa cabeza alta, debes exhalar todo o aire con todas as túas forzas, pero esta vez pola boca aberta. Pero agora debes aguantar completamente a respiración, inclinar a cabeza cara ao peito e tirar no estómago todo o que poidas (durante 8-10 segundos). O último paso é relaxar os abdominais e respirar normalmente. Todos os exercicios de adelgazamento abdominal Bodyflex só se realizan durante a fase de retención da respiración (e abdominal).
Posición inicial: axeonllarse, dobrarse e descansar no chan coas palmas rectas. A parte traseira é recta, a cabeza ergueita. Realízase un exercicio de respiración (como se describiu anteriormente). Mentres mantés a respiración e tiras o estómago, debes inclinar a cabeza e arquear as costas o máximo posible. Esta pose mantense durante 8-10 segundos. A continuación séguese exhalando e relaxando as costas e o estómago. O exercicio repítese tres veces cun intervalo de 15 a 20 segundos.
Aquí hai outro exercicio que consiste en deitarse de costas, estender as pernas un pouco menos do ancho dos ombreiros e dobralas nos xeonllos (os pés completamente no chan) cos brazos estirados ao longo do corpo. A continuación, faga un exercicio de respiración (como se describiu anteriormente) e tire do estómago. Ao manter a respiración debes: levantar as mans e arrincar a cabeza do chan (tirala cara atrás), os ombreiros e as costas e elevalas o máis alto posible; Volve á posición decúbito decúbito e repite o movemento, colocando a parte traseira da cabeza no chan. Despois do segundo levantamento, volva suavemente á posición orixinal e inspira para relaxar o estómago. Este exercicio repítese tres veces cun intervalo de medio minuto.
Finalmente, un exercicio para eliminar a parte inferior do abdome. Acuéstese de costas de costas coas pernas rectas, os brazos dobrados nos cóbados (as palmas baixas) e colocados baixo as nádegas. Despois de completar o exercicio de respiración, mentres se mantén a respiración e se tira o estómago cara atrás, as pernas rectas están levantadas lixeiramente por riba do chan (os dedos dos pés están estirados, a cabeza e os ombreiros permanecen inmóbiles) e fanse "tesoiras" con vibracións rápidas e amplasque cambian a posición das pernas (por riba ou por debaixo das outras). Os movementos realízanse en oito a dez contas. As pernas están baixadas e respírase. Repetición: 3-4 veces con pausas de 20 segundos.
A pesar do feito de que a maioría dos exercicios de respiración, incluídos os exercicios de respiración para adelgazar abdominais, son beneficiosos, crese que o sistema Bodyflex pode ser inseguro porque manter a respiración leva a presión arterial alta e latidos cardíacos irregulares.
Existe outro sistema de exercicios de respiración (de novo en combinación con actividade física) para reducir os depósitos de graxa nas coxas e no abdome - Oxisarse. Por suposto, non tes que aguantar a respiración aquí. En xeral, Oxysize é unha versión modificada do American Body Flex, complementada coa respiración abdominal. Aquí non hai nada novo, porque a respiración diafragmática (respiración leste, sub ou abdominal) leva moito tempo practicándoa o ioga, que ten técnicas especiais de pranayama.
Exercicios de ioga para adelgazar o abdome
A respiración abdominal úsase tanto para aumentar o subministro de osíxeno ao torrente sanguíneo como para fortalecer os músculos do abdome inferior. Aquí está o chakra Svadhisthana, que en Ayurveda crese que é responsable da inmunidade humana e da vitalidade xeral.
A técnica máis accesible para exercicios de respiración de ioga para adelgazar a barriga é a seguinte: cómpre colocar unha palma no peito e a outra no estómago, respirar profundamente polo nariz e inflar o estómago para que a palma (xunto coa parede abdominal). Neste caso, a palma do peito debe permanecer inmóbil. A exhalación tamén se fai polo nariz e debe ser máis longa e silenciosa que a inhalación. Mentres exhala, a parede abdominal debe "presionarse" contra a columna vertebral, facendo que a palma da man caia de novo na súa posición orixinal no estómago.
Agora chegamos aos exercicios de ioga máis sinxelos para a perda de peso no estómago.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Acuéstese no chan coas pernas rectas, os xeonllos e os pés presionados e os dedos dos pés. Os brazos dobrados nos cóbados, deitados ao longo do peito, coas palmas cara adiante. Mentres inspiras, levanta lentamente e gradualmente o corpo ata o nivel dos brazos estendidos no soporte. Neste caso, a parte traseira dobrase, o esternón é tirado cara adiante e cara arriba, os ombros son tirados cara atrás e cara abaixo, os cóbados presionanse contra as superficies laterais do peito e a cabeza inclínase cara atrás. Corrixe a pose durante medio minuto (cunha respiración durante 5 segundos), logo dobra os brazos nos cóbados e baixa suavemente ata a posición inicial mentres exhalas. Repita o exercicio tres veces.
Ardha Navasana - Pose de medio barco
Sente no chan cos xeonllos dobrados e os brazos baixos. Prema a columna lumbar inferior firmemente no chan arredor das costas, os ombreiros e o resto das costas permanecen no peso. A continuación, endereza as pernas e levántaas de 10 a 12 centímetros sobre o chan. Estenda os brazos cara aos pés. As pernas, o estómago e a parte inferior das costas están tensas, a respiración é uniforme. Manteña esta posición durante 15-20 segundos.
Dhanurasana - postura de arco
Un exercicio eficaz para adelgazar na parte inferior do abdome e para fortalecer a columna vertebral (unha reminiscencia do exercicio "sapo" coñecido desde a infancia).
Deite-se co estómago no chan, dobre as pernas nos xeonllos, levántaas e agarra os nocellos coas mans. Mentres inspiras, dobre as costas, levanta as dúas pernas e tíraas cara ás costas coas mans. Na exhalación, manteña a respiración durante 5 segundos, solte as mans e baixe suavemente as pernas ao chan. O número de repeticións do asana é de tres a catro veces.
Halasana - postura de arado (versión simplificada)
Acuéstese de costas contra a parede (aproximadamente a medio metro), as pernas rectas e os brazos rectos estendidos ao longo do corpo. Mentres inspiras, levanta as pernas rectas, dobra os brazos, pon as mans nas cadeiras e suxeita ben o corpo. Na exhalación: tira as pernas directamente detrás da cabeza e os pés tocan a parede. Permanece na asana durante 10 segundos e respira fondo. Mentres exhala, inclínase lentamente coas costas firmemente no chan e baixe suavemente as pernas. Este exercicio de ioga para adelgazar a barriga é beneficioso para os depósitos de graxa non só na barriga senón tamén nas cadeiras.
O corpo é unha "carga" que unha persoa "leva" consigo todo o tempo. E é preciso esforzo e perseveranza para reducir esa carga. Só eles axudaránche a realizar de forma sistemática exercicios de adelgazamento no abdome e, deste xeito, desfacerse dos quilos de máis.